Indscriptcreative.com – Rangkasbitung, 03 Oktober 2026
Sarcopenia adalah kondisi berkurangnya kekuatan dan massa otot yang ditandai dengan penurunan kemampuan fisik. Sarcopenia umum terjadi pada lansia seiring berjalannya proses penuaan tubuh, namun kondisi ini bisa tetap dicegah. Misalnya dengan rutin melakukan aktivitas fisik atau berolahraga, meskipun sarcopenia lebih rentan dialami oleh lansia. Studi menyebutkan bahwa kondisi ini juga dapat terjadi pada orang yang berusia dewasa muda, terutama bagi mereka yang kekurangan gizi. Tanda kemunculan sarcopenia biasanya diawali dari tubuh mudah lemah dan lelah.
Seiring berjalannya waktu penderita sarcopenia juga akan sulit beraktivitas, misalnya sulit mengangkat suatu benda, bergerak lebih lambat, serta kehilangan minat untuk bergairah. Sarcopenia juga dapat membuat proses penyembuhan suatu penyakit menjadi lebih lama, sehingga bisa berakibat pada lamanya waktu yang dibutuhkan untuk rawat inap. Jika tidak diobati dengan baik, sarcopenia juga dapat meningkatkan risiko kematian pada penderita penyakit tertentu.
Beragam Cara Mencegah Sarcopenia
Pada dasarnya, cara terbaik mencegah sarcopenia adalah dengan menghindari pemicunya. Beberapa cara yang bisa dilakukan agar terhindar dari sarcopenia di antaranya:
1. Melakukan Aktivitas Secara Rutin
Latihan ketahanan seperti angkat beban, diketahui efektif dalam mencegah sekaligus mengatasi sarcopenia. Hal ini dikarenakan latihan tersebut dapat menjaga kekuatan tulang dan sendi, serta merangsang pembentukan jaringan otot tubuh. Tidak hanya itu, mengombinasikan latihan ketahanan dengan latihan kebugaran atau olahraga lainnya. Seperti senam aerobic, yoga, senam lansia, joging, renang, atau bersepeda juga bisa melatih keseimbangan dan koordinasi agar tubuh terhindar dari sarcopenia.
2. Memenuhi Asupan Nutrisi
Memenuhi asupan makanan bernutrisi tinggi memang diperlukan sebagai salah satu cara mencegah sarcopenia. Ada beberapa jenis kelompok makanan yang sangat baik dikonsumsi untuk mencegah sarcopenia, di antaranya:
- Makanan yang mengandung banyak protein, seperti daging sapi tanpa lemak, daging unggas, ikan, dan seafood, kacang-kacangan, telur, susu, biji-bijian dan produk olahannya. Selain protein, makan-makanan tersebut juga mengandung asam glutamat.
- Makanan yang kaya akan vitamin D, seperti ikan salmon, tuna, kuning telur, dan jamur.
- Makanan tinggi asam lemak omega 3, seperti seafood dan ikan, termasuk ikan kembung, teri, salmon, sarden, dan minyak ikan, flaxseed, chia seed
Di samping mengonsumsi makanan sehat dan bergizi kita juga harus menerapkan asupan gizi seimbang dengan panduan piring makan. Selain bisa mempertahankan berat badan, cara ini juga baik dilakukan agar tubuh tetap sehat dan terhindar dari beragam masalah kesehatan, salah satunya sarcopenia
Berbagai Penyebab Sarcopenia
Selain karena proses penuaan, ada sejumlah faktor yang juga dapat memicu sarcopenia di antaranya:
1. Malas Bergerak dan Berolahraga
Orang yang jarang berolahraga akan lebih rentan mengalami sarcopenia di usia senja. Risiko ini bahkan akan menjadi lebih besar jika dibarengi dengan gaya hidup kurang aktif (sedentary lifestyle), misalnya menghabiskan waktu terlalu lama untuk berdiam diri atau tidur-tiduran sepanjang hari. Meskipun lebih umum terjadi pada orang yang malas bergerak dan berolahraga, berbagai studi menyebutkan bahwa sarcopenia juga bisa terjadi pada orang yang aktif bergerak atau berolahraga.
2. Pola Makan Tidak Seimbang
Seperti yang telah disebutkan di atas kurangnya asupan nutrisi dan kalori, khususnya protein dan asam amino juga bisa menjadi salah satu faktor pemicu timbulnya sarcopenia. Ini karena nutrisi tersebut berperan penting dalam pembentukan massa dan jaringan otot. Namun, perubahan pola makan menjadi tidak seimbang ini cukup umum terjadi pada lansia. Karena seiring bertambahnya usia, kemampuan mengecap rasa makanan menjadi menurun.
3. Menderita Penyakit Kronis
Seseorang yang menderita penyakit kronis, seperti PPOK, TBC, rheumatoid arthritis, penyakit Crohn, kolitis ulseratif, stroke, demensia, atau lupus juga memiliki risiko yang lebih tinggi untuk terkena sarcopenia. Hal ini karena selain mengharuskan pasien untuk memperbanyak istirahat, penyakit kronis yang dialami juga dapat mengganggu pembentukan sel otot yang baru sehingga memicu penurunan massa otot.
4. Stres Berat
Stres berat yang dialami seseorang, baik karena menderita penyakit atau kondisi mental tertentu seperti depresi juga dapat menurunkan mood untuk beraktivitas apalagi berolahraga. Jika kondisi ini dibiarkan begitu saja tanpa adanya penanganan, risiko mengalami sarcopenia juga mungkin terjadi.
Penutup:
Sarcopenia adalah kondisi medis berupa penurunan massa, kekuatan, dan fungsi otot secara progresif yang sering terjadi seiring bertambahnya usia. Kondisi ini berbeda dari proses penuaan normal karena penyusutan otot terjadi lebih cepat dan signifikan, sehingga mengganggu aktivitas sehari-hari dan meningkatkan risiko jatuh atau cedera. Agar tercegah sarcopenia, penting juga bagi kita untuk rutin olahraga, istirahat yang cukup, dan mengelola stres dengan baik. Sebisa mungkin jangan sampai stres berlebihan membuat kita jadi malas bergerak.
Jika kita menderita penyakit kronis, ingatlah untuk rutin melakukan pemeriksaan kesehatan dan menjalani pengobatan atau perawatan yang diberikan oleh dokter. Jika keluarga saat mengalami gejalanya, seperti otot melemah, berat badan berkurang, dan kesulitan beraktivitas, segera periksakan ke dokter terutama spesialis geriatri, guna mendapatkan pemeriksaan dan pengobatan yang tepat.