Indscriptcreative.com – Rangkasbitung, 13 Oktober 2026
Plank merupakan salah satu gerakan olahraga yang cukup mudah untuk dilakukan. Meskipun demikian, memahami dan manfaat plank penting dilakukan sebelum melakukan gerakan ini agar Anda terhindar dari cedera. Gerakan plank hampir mirip dengan push-up, tetapi menggunakan lengan bawah sebagai tumpuan. Latihan ini sangat efektif untuk memperkuat seluruh otot tubuh, terutama otot-otot perut serta bagian inti tubuh. Selain itu, plank juga dapat melatih otot tangan, kaki, dada, punggung bawah, dan pinggang. Hal ini bisa dijadikan gerakan atau latihan alternatif bagi Anda yang ingin memiliki perut sixpack atau ingin melakukan senam untuk mengecilkan perut, paha, dan lengan.
Melakukan Gerakan Plank yang Tepat
Untuk mendapat manfaat yang maksimal Anda harus melakukan plank dengan tepat. Sebelum memulai latihan plank, siapkan matras dan pastikan Anda memilih tempat latihan yang cukup luas dan nyaman. Setelah itu, Anda dapat mengikuti beberapa tips di bawah ini sebagai panduan untuk melakukan gerakan plank yang tepat:
- Tengkurap dengan posisi siku di atas lantai.
- Letakkan pergelangan tangan di depan tubuh, hingga bahu sejajar dengan siku.
- Tarik bahu ke atas secara perlahan dan kencangkan bokong.
- Kencangkan otot perut dengan menarik pusar ke belakang dan pastikan punggungnya lurus.
- Posisikan kepala menghadap ke lantai atau ke depan.
- Atur napas agar tetap stabil dan teratur.
- Usahakan mempertahankan posisi ini selama tiga puluh detik.
Jika Anda belum kuat untuk melakukan plank dalam waktu yang lama, Anda bisa melakukannya dengan durasi pendek terlebih dahulu misalnya sepuluh sampai lima belas detik. Setelah otot-otot mulai terbiasa, Anda bisa menambahkan durasi plank hingga maksimal dua menit.
Manfaat Plank untuk Tubuh
Beragam manfaat plank bagi kesehatan dan kebugaran tubuh yang bisa Anda dapatkan meliputi:
1. Terhindar dari Risiko Mengalami Nyeri Punggung Bagian Bawah
Latihan plank dapat mengurangi risiko Anda mengalami nyeri punggung bagian bawah. Seperti yang dikatakan sebelumnya, latihan plank bertujuan untuk melatih kekuatan otot-otot inti yang berfungsi menstabilkan tubuh saat melakukan gerakkan apa pun. Jika otot inti tubuh Anda lemah, otot-otot lain di sekitarnya harus bekerja lebih keras untuk menjaga postur tubuh. Jika hal ini terjadi terus-menerus, otot-otot tersebut dapat mengalami ketegangan.
2. Kekuatan Otot Tubuh Semakin Terlatih
Tanpa banyak gerakan yang rumit, latihan plank sangatlah efisien karena melatih seluruh tubuh. Latihan plank juga diketahui dapat melatih kekuatan lengan, bahu, punggung, dan kaki Anda serta dapat mengecilkan perut dan paha.
3. Postur Tubuh Menjadi Lebih Baik
Melakukan latihan plank dengan gerakan yang tepat juga bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh. Gerakan plank bisa memperkuat otot bahu, punggung atas, dan punggung bawah yang berperan besar terhadap postur tubuh. Jika otot-otot ini kuat, tubuh Anda akan terlihat tegak meski sedang duduk atau berdiri dalam jangka waktu yang lama.
4. Kelenturan Tubuh Meningkat
Kelenturan tubuh juga akan terasah jika Anda melakukan latihan plank. Ketika melakukan latihan ini, paha belakang dan telapak kaki akan merenggang. Apabila rutin melakukan gerakan plank, otot kaki akan menjadi lebih lentur dan lincah untuk digunakan.
5. Kalori Terbakar
Latihan plank memang bukan seperti latihan kardio yang bisa membakar banyak kalori. Meski begitu, latihan plank juga dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori pada tubuh. Bahkan efek ini bisa bertahan sampai Anda selesai melakukan latihan plank.
6. Fungsi Kekebalan Tubuh Meningkat
Terdapat penelitian yang membuktikan bahwa melakukan gerakan plank dengan intensitas tinggi bermanfaat dalam meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Terutama, pada pria paruh baya. Meski demikian manfaat plank yang satu ini masih membutuhkan penelitian lebih lanjut. Banyaknya kalori yang dibakat selama latihan plank tergantung pada berat badan dan beberapa lama Anda melakukan latihan plank. Biasanya, orang dengan berat badan sekitar enam puluh delapan kilo gram bisa membakar tiga kalori per menit saat melakukan latihan plank.
Penutup:
Plank adalah latihan isometrik (menahan posisi stabil tanpa gerakan naik-turun) yang mengandalkan berat badan sendiri untuk memperkuat otot inti (core). Latihan plank memang membawa banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Namun jika Anda pernah mengalami cedera pada bagian bahu, latihan ini sebaiknya tidak dilakukan tanpa pengawasan dokter atau tenaga ahli. Bila tidak yakin mengenai gerakan dan manfaat plank, sebaiknya konsultasikan dengan dokter guna mendapatkan saran mengenai latihan plank serta durasi yang tepat sesuai kondisi.