Indscriptcreative.com – Rangkasbitung, 13 Juli 2026
Makanan rendah lemak biasanya dimasukkan dalam menu diet pada penderita kolesterol tinggi, obesitas, maupun radang usus. Beberapa jenis makanan rendah lemak tersebut adalah buah-buahan, sayuran, dan dada ayam. Makanan yang tergolong sebagai makanan rendah lemak jika dalam setiap 100 gramnya terkandung maksimal 1,5 gram lemak jenuh. Pada label kemasan produk makanan, lemak ini biasanya ditulis dengan kata “sat fat”. Nah, jumlah lemak harian yang disarankan untuk orang dewasa umumnya adalah kurang dari 10% dari total kalori harian. Sebagai contoh, bila kebutuhan kalori harian Anda adalah sebesar 2.000 kalori, sumbangan dari lemak hanya sekitar 200 kalori.
Daftar Makanan Rendah Lemak
Sebelum mengetahui daftar makanan rendah lemak, penting untuk dipahami bahwa makanan yang mengandung lemak bukan berarti tidak sehat. Dalam jumlah yang cukup, asupan lemak bermanfaat untuk memberikan energi bagi tubuh, melindungi organ-organ, mendukung pertumbuhan sel, dan membantu tubuh menyerap nutrisi. Namun kelebihan lemak, terutama jenis lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) di dalam darah. Bila Anda mengonsumsi makanan tinggi lemak setiap hari, kolesterol akan menumpuk di pembuluh darah dan berisiko terkena penyakit jantung serta stroke pun bisa meningkat. Oleh karena itu, guna mencegah atau mengontrol penumpuk lemak berlebih di dalam tubuh, penting untuk mengonsumsi beragam makanan rendah lemak yang tinggi nutrisi. Berikut ini adalah beberapa contohnya:
1. Buah-buahan
Hampir semua buah-buahan tergolong sebagai rendah lemak. Selain rendah lemak, buah juga kaya akan kandungan vitamin, mineral, serat, antioksidan yang menyehatkan dan bisa melindungi tubuh dari penyakit. Ada beberapa pilihan buah paling cocok dimasukkan dalam diet rendah. Seperti apel, jeruk, melon, dan semangka. Namun, pastikan Anda mengonsumsi buah-buahan tersebut secara utuh dan segar tanpa tambahan gula, susu kental manis, krim, dan mentega.
2. Sayur-sayuran
Sayuran juga termasuk makanan rendah lemak yang kaya nutrisi. Bahkan, boleh dibilang hampir tidak mengandung lemak. Banyak penelitian menyatakan bahwa menyertakan sayuran dalam menu makanan sehari-hari dapat menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung, diabetes, atau kanker. Ragam pilihan sayuran yang mudah ditemui misalnya bayam, sawi, brokoli, selada, kembang kol, dan pakcoy. Selain dimakan langsung, Anda bisa menumisnya dengan bumbu dan rempah-rempah. Agar tetap rendah lemak, cukup olah sayuran dengan cara ditumis atau direbus dan jangan digoreng apalagi ditambahkan krim, saus, atau keju.
3. Dada Ayam
Dibandingkan dengan bagian sayap atau paha, dada ayam mengandung protein yang tergolong lebih tinggi dan dengan kadar lemak tergolong rendah. Tidak heran jika dada ayam sering menjadi incaran orang yang sedang menjaga berat badan atau menaikkan massa otot. Meski pun begitu, penting untuk memperhatikan cara pengolahan dada ayam. Proses memasak yang kurang tepat bisa membuat dada ayam menjadi makanan tinggi lemak. Misalnya, dada ayam yang digoreng, digulai, atau ditambahkan santan kelapa.
4. Putih Telur
Lemak dan kolesterol pada putih telur, sebagian besar terkandung di bagian kuningnya. Oleh karena itu bila ingin makan telur tanpa lemak, Anda bisa mengambil bagian putih telur saja. Putih telur mengandung protein yang tinggi, tetapi rendah lemak dan kalori. Inilah mengapa putih telur biasanya menjadi salah satu pilihan makanan rendah lemak yang cocok untuk menambah asupan protein harian.
5. Jamur
Jamur adalah makanan rendah lemak dengan kandungan nutrisi yang terbilang lengkap. Seperti kalium, serat, vitamin B, dan vitamin D. Bahkan, jamur termasuk makanan bebas lemak. Jamur pun cocok untuk dimasukkan ke dalam tumisan atau salad dapat menambah asupan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.
6. Kentang
Bila Anda mencari makanan rendah lemak dengan karbohidrat tinggi tetapi rendah kadar gula, pilihan yang tepat adalah kentang. Kentang merupakan sumber vitamin dan mineral, terutama kalium dan vitamin C. Cara yang tepat untuk mengonsumsi kentang adalah dengan merebus atau memanggangnya. Anda juga bisa menumbuk kentang dan mencampurnya dengan bawang putih untuk dijadikan garlic smashed potato. Hindari kentang yang digoreng atau kripik kentang karena justru tinggi kalori dan lemak.
7. Nasi Putih
Meskipun mengandung gula dan bisa menyebabkan peningkatan gula darah dalam waktu yang cepat, nasi termasuk dalam makanan rendah lemak. Agar gula darah tetap terkendali, disarankan untuk mengonsumsi nasi putih secukupnya. Yaitu tidak lebih dari tiga centong nasi dalam seporsi. Selain itu, cara paling aman untuk mengonsumsi nasi putih adalah dengan mengukusnya.
8. Produk Susu Rendah Lemak
Bila ingin mengonsumsi susu dan produk olahannya, termasuk susu, yoghurt, atau keju. Pilihlah produk dengan label low fat, produk susu rendah lemak biasanya mengandung lebih banyak kalsium dan protein sebagai nutrisi tambahan. Jadi, jangan lupa untuk membaca tabel nutrisi pada kemasan produk dengan cermat.
9. Tahu dan Tempe
Tahu dan tempe merupakan makanan rendah lemak yang terbuat dari kedelai dan kaya protein nabati. Selain itu, keduanya mengandung zat besi, kalsium, atau isoflavon yang baik untuk kesehatan jantung. Cara terbaik untuk mengonsumsi tahu dan tempe adalah dengan merebus, mengukus, menumis dengan sedikit minyak, atau memanggangnya. Hindari mengolahnya dengan cara digoreng menggunakan banyak minyak karena bisa meningkatkan kadar lemak dan kalorinya.
10. Kacang Rebus
Kacang yang direbus tanpa tambahan garam atau minyak termasuk makanan rendah lemak dan aman untuk dikonsumsi sehari-hari. Kacang rebus juga kaya akan protein, serat, vitamin B, dan mineral seperti magnesium. Kandungan dan serat proteinnya bisa membantu membuat Anda kenyang lebih lama, sehingga cocok dikonsumsi sebagai camilan sehat saat sedang diet rendah lemak.
Penutup:
Makanan rendah lemak yang cocok untuk diet adalah makanan kaya protein dan serat yang membantu memberikan rasa kenyang lebih lama tanpa asupan kalori berlebih. Fokus pada bahan makanan segar seperti buah-buahan, sayur -sayuran, dada ayam, putih telur, jamur, kentang, nasi putih, produk susu rendah lemak, tempe dan tahu, serta kacang rebus. Selain itu, Anda juga dianjurkan untuk mengonsumsi makanan berserat, terutama serat larut air, karena dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Jangan lupa untuk menerapkan pola hidup sehat lainnya, seperti rutin berolahraga.