Indscriptcreative – Rangkasbitung, 11 April 2026
Tidak sedikit wanita yang sangat memperhatikan berat badan dan bentuk tubuhnya selama menyusui. Berbagai diet ibu menyusui pun dilakukan untuk mengembalikan berat dan bentuk tubuh yang diinginkan, lantas bagaimana cara diet yang sehat dan aman saat menyusui? Pola makan sehat dan seimbang adalah hal yang penting untuk dilakukan, apalagi selama menyusui. Oleh karena itu, ibu menyusui akan sering merasa lapar dan makan lebih banyak dari biasanya sehingga sulit untuk menurunkan berat badan. Namun, bukan berat ibu menyusui tidak bisa menjalani diet sehat. Salah satu yang menghabiskan bagi ibu pasca melahirkan adalah naiknya berat badan secara drastis. Sementara itu, untuk menurunkan berat badan dengan berbagai program diet. Banyak ibu menyusui khawatir jika berdampak pada tidak optimalnya ASI.
Sembilan Cara Menurunkan Berat Badan saat Menyusui
Meskipun sibuk mengurus dan menyusui bayi, bukan tidak mungkin memikir masalah berat badan sendiri, kok! Berikut ini adalah beberapa cara yang bisa dilakukan untuk menurunkan berat badan saat sedang menyusui.
1. Mengurangi Karbohidrat
Cara pertama yang bisa Anda lakukan adalah dengan mengurangi asupan karbohidrat. Studi dari The American Journal of Clinical Nutrition membuktikan bahwa diet rendah karbohidrat dapat menurunkan berat badan ibu yang sedang menyusui. Namun, sangat disarankan untuk tidak melakukan diet secara ekstrem, karena ibu hamil tetap membutuhkan asupan karbohidrat yang cukup. Setidaknya dalam satu hari Anda bisa mengonsumsi lima puluh gram karbohidrat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi.
2. Curi Waktu untuk Berolahraga
Sesibuk apa pun dalam mengurus bayi, luangkan waktu sedikit untuk berolahraga. Anda bisa melakukan olahraga yang aman untuk ibu pasca melahirkan, semisalnya yoga atau jalan kaki sambil membawa jalan-jalan bayi. Meski cukup menghabiskan energi, kelelahan akibat olahraga tidak mengganggu kualitas ASI Anda. Oleh karena itu, para peneliti pun menyarankan untuk menyeimbangkan waktu antara mengurus bayi dan berolahraga.
3. Hindari Minum-Minuman yang Manis
Saat sedang menyusui, hindarilah minum-minuman yang manis. Soalnya, kandungan gula dalam minuman manis tersebut berisiko meningkatkan berat badan naik. Mengonsumsi minuman manis juga dapat mengurangi kualitas ASI. Efeknya nanti akan menghambat perkembangan kognitif anak pada dua tahun ke depan. Lalu, jangan lupa juga penuhi kebutuhan cairan dengan minum dua belas gelas air mineral setiap harinya.
4. Jangan sampai Lupa Makan
Memang sih tujuan Anda adalah menurunkan berat badan. Namun, jangan sampai jadwal makannya terlewatkan. Melewatkan jadwal makan akan hanya memperlambat metabolisme tubuh dan menurunkan energi, kondisi ini malah membuat Anda jadi sulit merawat anak karena tidak bertenaga. Maka dari itu, untuk memastikan pola makan, cobalah mengonsumsi kudapan sehat di sela-sela waktu antara makan siang dan makan malam.
5. Hindari Makanan dan Minuman Tidak Sehat
Selain makanan dan minuman manis, Anda juga harus menghindari makanan dan minuman yang tidak memiliki nutrisi, protein, dan kalori. Misalnya, makanan yang siap saji dan minuman beralkohol. Minuman beralkohol dapat menghentikan tubuh dari aktivitas pembakaran lemak dan membuat kita sering merasa lapar. Selain itu, konsumsi alkohol juga bisa membahayakan bayi dan menurunkan jumlah susu yang bisa Anda sediakan untuk bayi.
6. Hindari Diet Ketat
Mengurangi porsi makan boleh saja, tetapi Anda harus memastikan bahwa kebutuhan minimal sudah terpenuhi. Salah satu nutrisi penting bagi ibu menyusui adalah kalori. Setidaknya dalam satu hari Anda mengonsumsi 2.000 kilo kalori, contoh makanan yang bisa dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan 2.000 kalori per harinya adalah sebagai berikut:
- 2,5 lemari sayur-sayuran
- 2 buah-buahan
- 3 susu
- 5,5 makanan berprotein tinggi (telur atau daging)
7. Pastikan Keseimbangan Nutrisi
Hal paling utama dalam menjaga berat badan tetap ideal adalah memastikan bahwa Anda mengonsumsi nutrisi yang seimbang. Mulai dari buah-buahan, sayuran, protein, lemak, hingga air mineral. Sumber protein yang baik untuk ibu menyusui adalah ikan, daging, dan kacang-kacangan. Sementara untuk lemak, Anda bisa mendapatkannya dari keju, telur, dan alpukat. Untuk porsi dari sejumlah makanan tersebut Anda bisa mengonsultasikannya dengan dokter.
8. Pastikan Punya Waktu untuk Istirahat
Mengurus anak yang baru lahir memang melelahkan. Namun, tetaplah meluangkan waktu untuk beristirahat sejenak. Orang yang kekurangan waktu tidur, lebih berisiko mengalami peningkatan berat badan dan obesitas dibandingkan orang yang beristirahat secara teratur. Selain itu, ketika kembali berolahraga secara rutin, Anda harus memiliki waktu untuk mengistirahatkan otot-otot. Jika tidak bisa tidur nyenyak di malam hari, setidaknya curilah waktu tidur pada siang hari, yaitu ketika bayi sedang tertidur.
9. Rutin Menyusui
Ternyata, menyusui juga dapat membantu Anda untuk menurunkan berat badan. Menurut sejumlah ahli, menyusui bisa membakar 500 kalori per hari. Meskipun begitu, menyusui tidak bisa menjadi metode tunggal untuk menurunkan berat badan. Menyusui hanya sebagai alat bantu untuk mempercepat proses menurunkan berat badan.
Penutup:
Diet sehat dan aman untuk ibu menyusui adalah dengan makanan bergizi seimbang, menghindari diet ketat, banyak minum air mineral, dan berolahraga ringan yang bertujuan menurunkan berat secara bertahap (0,5 – 1kg per minggu). Fokus pada peningkatan kualitas nutrisi untuk ASI, bukan pengurangan kalori drastis. Diet untuk ibu menyusui sebaiknya tidak dilakukan sebelum usia mencapai dua bulan agar bisa menjamin kestabilan saat produksi ASI.